157 mg magnezyum içeriyor: Kan basıncı düzenleyici, kas ve kemik güçlendirici
Magnezyum (Mg), periyodik tabloda 12 atom numarasına sahip olan, gümüşümsü-beyaz renkte bir metal elementtir. Toprak alkali metaller kümesinde yer alır ve tabiatta çoklukla bileşikler halinde bulunur. İnsan bedeni için hayati ehemmiyete sahiptir ve birçok biyokimyasal tepkide vazife alır. Magnezyum eksikliği kas krampları, halsizlik, sonluluk, baş ağrısı, uyku bozuklukları ve kalp çarpıntısı üzere sıkıntılara yol açabilir. İstikrarlı bir diyetle kâfi ölçüde alınması kıymetlidir.
MAGNEZYUM İÇİN AVOKADO
Tek bir orta uzunluk avokado yaklaşık 58 mg magnezyum içerir. Besin emilimini artırmak için avokadoları sağlıklı yağlarla (zeytinyağı yahut fındık gibi) yiyin.
MUZ
Bir orta uzunluk muz yaklaşık 32 mg magnezyum sağlar ve bu da onu uygun bir atıştırmalık seçeneği haline getirir. Makro besin alımını dengelemek için muzları fındık ezmesi yahut yoğurtla eşleştirin.
BİTTER ÇİKOLATA
Bitter çikolata (en az %70 kakao) ons başına yaklaşık 64 mg sunan lezzetli bir magnezyum kaynağıdır. En az eklenmiş şeker ve süt eseri içermeyen bitter çikolatayı tercih edin, zira kalsiyum emilim için magnezyumla rekabet eder.
İNCİR
İncir, kuru erik ve hurma üzere kuru meyveler ağır bir magnezyum kaynağı sunar. Beş kuru incir yaklaşık 50 mg magnezyum içerir. Sindirilebilirliğini artırmak için kuru meyveleri yemeden evvel suda bekletin. İstikrarlı bir magnezyum açısından güçlü atıştırmalık için kuruyemişlerle birlikte tüketin.
KAHVERENGİ PİRİNÇ VE YULAF
Kahverengi pirinç, kinoa, tam buğday ve yulaf kıymetli ölçüde magnezyum sağlar. Bir fincan pişmiş kinoa yaklaşık 118 mg magnezyum sağlar. Antinutrient düzeylerini düşürmek için tahılları pişirmeden evvel ıslatın ve filizlendirin. Daha fazla magnezyum tutmak için rafine edilmiş versiyonlar yerine tam, işlenmemiş tahılları tercih edin.
ISPANAK
Tek bir fincan pişmiş ıspanak yaklaşık 157 mg magnezyum içerir, bu da önerilen günlük alımın yaklaşık %40’ıdır. Ispanaktan daha düzgün magnezyum emilimi için oksalatları parçalamak için yeşillikleri yavaşça buharda pişirebilir yahut soteleyebilirsiniz, bu da magnezyum emilimini engelleyebilir. Mineral emilimini artırmak için C vitamini açısından güçlü yiyeceklerle (limon suyu yahut dolmalık biber gibi) birlikte tüketin.
BADEM VE KAJU
Badem, kaju fıstığı, kabak çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeği magnezyum açısından zengindir. Yalnızca bir ons kabak çekirdeği yaklaşık 156 mg magnezyum sağlar. Mineral emilimini engelleyebilen fitik asidi azaltmak için kuruyemişleri ve çekirdekleri bir gece suda bekletin. Besin bütünlüğünü korumak için çiğ yahut yavaşça kavrulmuş kuruyemiş ve çekirdek yiyin.
Yiyeceklerden magnezyum emilimini en üst seviyeye çıkarmak için bunlardan kaçının
Kalsiyum ve magnezyum emilim için rekabet eder, bu nedenle bu minerallerin istikrarsız alımı zayıf magnezyum emilimine yol açabilir. Magnezyum açısından varlıklı öğünlerle birlikte çok kalsiyum açısından güçlü yiyecekler tüketmekten kaçının.
Yüksek oranda işlenmiş yiyecekler ekseriyetle üretim sırasında magnezyumdan arındırılır. Mümkün olduğunca bütün, işlenmemiş yiyeceklerş tüketmeye çalışın.
Kronik gerilim bedendeki magnezyum düzeylerini tüketir. Meditasyon, yoga ve derin nefes antrenmanları üzere gerilimi azaltıcı aktiviteleri hayatınıza dahil etmek kâfi magnezyumu korumanıza yardımcı olabilir.
