Uyumakta zorlanıyorsanız ne yapmalısınız? 12.00’den sonra sınırlayın
Uyumakta zahmet çekmek epey yaygın bir durumdur ve birçok farklı nedeni olabilir. Gerilim, korku, sistemsiz ömür alışkanlıkları, uyku ortamı ya da fizikî sıhhat sıkıntıları buna katkıda bulunabilir. İşte uykuya dalmada zorlanıyorsanız uygulayabileceğiniz birtakım tesirli yollar ve teklifler:
YAŞA NAZARAN UYKU
Okul Öncesi (3-5 yaş): 10-13 saat
Okul çağı (6-13 yaş): 9-11 saat
Ergenlik (14-17 yaş): 8-10 saat
Genç yetişkin (18-25) 7-9 saat
Yetişkin (26-64): 7-9 saat
Yaşlı yetişkin (65 ve üzeri) 7-8 saat
UYKUYU DÜZGÜNLEŞTİRMEK İÇİN NE YAPABİLİRİM?
1) EKRAN MÜHLETİNİ SINIRLAYIN
Vücudumuzun beynimizde, sirkadiyen ritmimizi düzenleyen bir iç ‘saat’ bulunmaktadır.
Cep telefonları, dizüstü bilgisayarlar ve televizyonlar beynimize bizi uyanık tutmak için sinyaller gönderen mavi ışık yayar.
2) NOT TUTUN
Uyumadan evvel 5-10 dakikanızı ayırıp bir defter alın ve sonraki gün yapmanız gereken şeylerin listesini yazın.
3) 12.00’DAN SONRA KAFEİN TÜKETİMİNİ SINIRLANDIRIN
Öğleden sonra yahut akşam sıcak bir içecek içmek istiyorsanız kafeinsiz çay yahut kahveyi tercih edin.
4) YATAK ODANIZI SERİN TUTUN
Yatak odası termostatlarını 18°C civarında tutun. İlkbahar/yaz aylarında sıcaklığı düşürmek ve havalandırmayı artırmak için yatak odası pencerenizi açık tutarak uyumayı deneyin.
5) ALKOL TÜKETİMİNİ SINIRLAYIN
Başlangıçta derin uykuya daha kolay dalabilirsiniz, fakat daha sonra geceleri sık sık uyanırsınız ve genel olarak daha kalitesiz bir derin uykuya sahip olursunuz.
6) D VİTAMİNİ TAKVİYESİ
D vitamini uykuda rol oynar. D vitamini internette ve birçok eczanede yaygın olarak bulunur.
Bunun uygun olup olmadığından yahut ne kadar gereksiniminiz olduğundan emin değilseniz, aile doktorunuza danışın.
7) KÂFİ MAGNEZYUM VE ÇİNKO ALIMI
Magnezyum açısından güçlü besinler ortasında ıspanak, kara lahana, avokado, muz, kaju fıstığı ve tohumlar bulunur.
Çinko açısından güçlü besinler ortasında et, istiridye, yengeç, peynir, pişmiş mercimek ve bitter çikolata (%70+) bulunur.
