Ramazan’da doğru beslenmenin altın kuralları: Tok tutan ve açlık krizlerini engelleyen besinler

7 2 dakika okuma süresi

Sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmek ve oruç tutarken zorluk yaşamamak için sahur ve iftar yaparken kimi noktalara dikkat etmelisiniz. Uzmanlar Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için kesinlikle sahur yapılması gerektiğini vurguluyor.

Genellikle uykusunu bölmek istemeyenler sahura kalkmayı tercih etmiyor. Lakin bu Ramazan ayında yapılan en büyük yanlışlardan biri. Bu nedenle kesinlikle sahura kalkmalı ve sahur menüsünde sağlıklı, doyurucu besinler tercih etmelisiniz.

SAHURDA HANGİ BESİNLER TÜKETİLMELİ?

Sahurda kahvaltı formunda beslenmelisiniz. Tabağınızda kesinlikle yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, bol yeşillik olmalı. Yumurtayı az yağlı dilediğiniz formda pişirebilirsiniz. Fakat hamur işleri, kızartmalar, çorba-ana yemek üzere öğünler bal-kaymak-tereyağı-reçel ve sucuk, salam, sosis üzere şarküteri eserleri muhakkak tercih edilmemelidir.

İFTAR İÇİN: SAĞLIKLI, BESLEYİCİ VE DOYURUCU BESİNLER

Sahurda tükettiğiniz besinler üzere iftarda yaptığınız yiyecek seçimleri de değerli. Sağlıklı, istikrarlı ve doyurucu bir iftar menüsü hazırlamalısınız. Kızartma sistemi ile pişirilen yemekler yerine fırında pişirme, haşlama, buharda pişirme, soteleme teknikleri tercih edilmelidir. Çok tuzlu baharatlı yağlı yemekler tercih edilmemelidir.

Genellikle iftarda proteinden güçlü beslenmeye uğraş etmelisiniz. Hem besleyici hem de doyurucu olduğu için sofralarınızda kesinlikle yoğurda yer vermeye çalışın. Yemeklerin yanında ek olarak kesinlikle bir kase salata tüketin, sizi uzun müddet tok tuttuğunu göreceksiniz. İftarda orucunuzu açtıktan sonra çorba içebilirsiniz, çorbadan sonra 8-10 dk mola verin akabinde ana yemeğe geçin. Yemeği yavaş yavaş ve güzelce çiğneyerek tüketin.

SAHUR VE İFTARDA SU TÜKETİMİNİ ÖNEMSEYİN

Ramazan ayında oruç tutarken su tüketimi hayli değerli bir husus zira bedenin susuz kalmaması sağlıklı bir oruç için gerekli. Oruç boyunca su içilemediği için iftar ve sahur ortasında su tüketimine dikkat edilmelidir. Genelde sahurda 1-2 su bardağı su içmek ve iftar sonrası 8-10 su bardağı ortasında su içmek ülküdür. Sahurda bol ölçüde su içmek, gün boyunca susuz kalmanızı mahzurlar. Sahurda yalnızca çay yahut kahve üzere içeceklerle hudutlu kalmayın; suyu tercih edin. Ayrıyeten, süt yahut yoğurt üzere sıvı içeren besinler da yararlı olabilir.

RAMAZAN PİDESİNİ DENETİMLİ TÜKETİN

Ramazan ayının sembolü sofraların olmazsa olmazı olan Ramazan pidesini tüketirken de denetim altında tutmak da yarar var. 1 el ayası büyüklüğünde pideyi 1 dilim ekmek yerine düşünebilirsiniz. Pide kan şekerinizi süratli yükseltir ve daha çok tüketme muhtaçlığına neden olur. Bu nedenle birkaç dilimi geçmemek, kendimizi frenlemek hayli kıymetli.

TATLI GEREKSİNİMİNİ KARŞILARKEN DİKKAT!

Çikolatalı ya da şerbetli tatlıları tüketmek Ramazan ayında epey cazip görülebilir ve tatlı gereksiniminizi bu formda karşılayamayı tercih edebilirsiniz. Lakin bu tatlılar sıhhatinize önemli manada ziyan verebilir. Tatlı seçimlerini şerbetli değil sütlü tatlılardan yana kullanmaya dikkat etmelisiniz. Serbetli tatlılar yerine Ramazan ayının gözdesi güllaç’ı tercih edebilirsiniz.

YÜRÜYÜŞ YAPMAYI İHMAL ETMEYİN

Sağlıklı kalmak ve Ramazan ayında kilo almamak için sistemli hareketin kıymetini unutmayın. Her gün yapacağınız 45 dakikalık yürüyüşler hem bedeninizin zinde kalmasına ve hem de kaslarınızın çalışmasına yardımcı olur. Bu nedenle iftar sonrasında kısa yürüyüşler yapmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.

ORUÇ TUTARKEN TOK TUTAN BESİNLER

Bazı besinler uzun mühlet tok kalmanıza takviye olur. Çöreotu, ceviz, fındık, badem üzere sağlıklı yağ kaynakları; tam tahıllı ekmek, bulgur üzere sağlıklı karbonhidrat kaynakları; yumurta, süt, yoğurt, peynir, kırmızı-beyaz et üzere protein kaynakları hem doyurucu hem de besleyici olduğu için Ramazan’da tertipli olarak tüketilmelidir.

LİF ORANI YÜKSEK BESİNLER

Tam buğday ekmeği yahut yulaf ezmesi üzere tam tahıllar

Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye)

Sebzeler (özellikle yeşil yapraklı sebzeler)

GÜÇLÜ PROTEİN KAYNAKLARI

Yumurta (özellikle haşlanmış)

Süt ve süt eserleri (yoğurt, peynir)

Tavuk, hindi üzere yağsız etler

Balık (somon, sardalya üzere omega-3 açısından zengin)

SAĞLIKLI YAĞLAR

Zeytinyağı ve avokado

Kuruyemişler (badem, ceviz, fındık) – lakin porsiyonlara dikkat edilmelidir.