Kuruyemiş sanılıyor ama o bir baklagil: Faydalı mı, zararlı mı?
Yer fıstığı, yer altında gelişen bir baklagil olduğu için öteki kuruyemişlerden (badem, fındık, ceviz gibi) farklıdır. Protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından hayli varlıklı olması nedeniyle besleyici bir besindir. Ayrıyeten, baklagiller üzere toprakta azot bağlayıcı özelliği vardır, yani toprağı besler ve sürdürülebilir tarıma katkı sağlar.
Yani kısaca, yer fıstığı bir kuruyemiş değil, bir baklagildir.
YER FISTIĞININ BESİN DEĞERİ
Bir onsluk (yaklaşık 28 gram) çiğ ve tuzsuz fıstık porsiyonu; 160 kalori, 5 gram karbonhidrat, 2,4 gram lif, 7 gram protein, 14 gram yağ, 3 mg sodyum, 68 mcg folat, 49 mg magnezyum, 196 mg potasyum ve 0,7 mg demir içeriyor. Kavurma süreci yağ oranını çok az artırırken, tuzlu fıstıklar porsiyon başına 100 mg’dan fazla sodyum içerebiliyor. Bu durum, bilhassa yüksek tansiyon yahut kalp hastalığı olan bireyler için dikkat edilmesi gereken bir bahis.
SAĞLIK ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ
Bilimsel araştırmalar, yer fıstığı tüketiminin kalp hastalıkları riskini azaltabileceğini gösteriyor. İçeriğindeki çözünür ve çözünmez lifler, LDL (kötü) kolesterol düzeyini düşürerek kalp sıhhatini destekliyor. Ayrıyeten, içerdiği niasin (B3 vitamini) sağlıklı kalp işlevleri için kıymetli bir rol oynuyor. Sistemli tüketildiğinde, kan basıncını ve trigliserit düzeylerini düşürerek kalp sıhhatine olumlu katkılar sunabiliyor.
Diyabet konusunda yapılan çalışmalar da yer fıstığının olumlu tesirlerini gözler önüne seriyor. Bilhassa fıstık ezmesi tüketiminin Tip 2 diyabet riskini azaltabileceği belirtiliyor. Sağlıklı yağlar, lif, polifenoller ve magnezyum üzere mineraller açısından güçlü olan fıstık, kan şekeri denetimini destekleyerek diyabet idaresine yardımcı olabiliyor.
Yer fıstığı, öbür kuruyemişlerle karşılaştırıldığında çevresel açıdan daha sürdürülebilir bir seçenek. Örneğin, bir ons fıstık yetiştirmek için sadece 3,2 galon su gerekirken, birebir ölçüde badem üretimi için 28,7 galon suya gereksinim duyuluyor. Ayrıyeten, fıstık bitkileri toprak sıhhatini destekleyen azot bağlayıcı özelliklere sahip. Bu da onları hem tabiat dostu hem de ekonomik açıdan avantajlı bir besin haline getiriyor.
ÖNEMLİ! Yer fıstığı lezzetli bir besindir. Lakin rastgele bir alerjik tepki yaşamamak için tüketmeden evvel bir uzmana danışmanız gerekir.
PORSİYON DENETİMİNE DİKKAT!
Yer fıstığı, kalori bakımından ağır bir besin olduğu için çok tüketildiğinde kilo alımına neden olabiliyor. Fakat, denetimli porsiyonlarla tüketildiğinde protein, lif ve sağlıklı yağların kombinasyonu sayesinde tokluk hissini artırarak çok yemeyi engelleyebilir. Yapılan araştırmalara nazaran, güç kısıtlı diyetlerde günlük bir porsiyon fıstık tüketimi kilo kaybına dayanak olabiliyor.
Bununla birlikte, fıstık oksalat açısından güçlü bir besindir. Oksalatlar, hassas bireylerde böbrek taşı oluşumunu tetikleyebilir. Bu nedenle böbrek taşı riski taşıyan bireylerin tüketimi konusunda dikkatli olmaları öneriliyor.
Yer fıstığı; sıhhat açısından birçok yarar sunarken, etraf dostu olmasıyla da dikkat çeken bir besin. Fakat, kilo denetimi ve böbrek sıhhati açısından porsiyon denetimine dikkat edilmesi gerekiyor. Tertipli ve istikrarlı tüketildiğinde, hem sağlıklı beslenmeye katkı sağlar hem de sürdürülebilir bir besin alternatifi olarak öne çıkar.
Kolesterolü düşürür: Fıstıktaki çözünebilir ve çözünmeyen lif karışımı, LDL kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olmak da dahil olmak üzere kalp sıhhati faydaları sağlar. Ayrıyeten sağlıklı kalp işlevi için gerekli olan niasin (B3 vitamini) içerirler.
Kalbi korur: Bilimsel bir inceleme, 12 hafta boyunca günde yaklaşık 1,5 ons fıstık tüketmenin kan basıncını, kolesterolü ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. Fıstıktaki antioksidanlar ayrıyeten koroner kalp hastalığı riskini düşürebilecek anti-inflamatuar tesirler gösterir.
Diyabet riskini azaltır: Çalışmalar, fıstık da dahil olmak üzere kuruyemişlerin diyabet riskini azaltmaya ve mevcut diyabet hastaları için sonuçları düzgünleştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bir inceleme bilhassa fıstık ezmesi tüketiminin Tip 2 diyabet gelişimi ile aksi orantılı olduğunu bulmuştur. Kan şekeri denetimi üzerindeki yararlı tesirler, sağlıklı yağlar, lif, yararlı polifenoller ve magnezyum ve selenyum üzere mineraller dahil olmak üzere fıstıkların besin bileşimine atfedilir.
DİKKAT! KİLO ALIMINA NEDEN OLABİLİR
Kalori içeriğine karşın fıstıklar kilo idaresi için yararlıdır. Protein, lif ve sağlıklı yağların birleşimi, öğünler ortasında tokluk hissini teşvik ederek çok yemeyi potansiyel olarak önler. Araştırmalar, güç kısıtlı bir diyet uygularken günde iki öğünden evvel yaklaşık bir ons fıstık tüketmenin düşük yağlı bir diyete misal formda kilo kaybına yol açtığını göstermiştir. Ayrıyeten, iştirakçiler kan basınçlarında düşüş yaşadılar.
Kilo alımı :Özellikle öbür yiyeceklerle ve sık idmanla dengelenmemişlerse, porsiyon boyutlarını hesaba katmadan değerli ölçüde fıstık yahut fıstık ezmesi tüketmek kilo alımına neden olabilir.
Böbreklere ziyan verebilir: Oksalatlar, fıstıkta bulunan ve kristalleşip hassas bireylerde böbrek taşı oluşturma potansiyeline sahip doğal unsurlardır. Fıstık ve oksalat içeriği yüksek başka yiyecekler böbrek taşı oluşumuna yatkın bireyler tarafından ölçülü olarak tüketilmelidir.
