Kışın uyku düzenini mahveden 3 şey: Mevsim değişikliğinde uyku düzeni nasıl korunur?
Mevsimler değiştikçe uyku sistemimizi etkileyen şartlar da değişir.
Birçok insan için kışın gelişi uyku sisteminde bozulmalara neden olabilir ve bu da dinlenmiş ve enerjik hissetmeyi zorlaştırır.
İster gün ışığındaki değişim, ister daha soğuk hava sıcaklıkları yahut biyolojik ritmimizdeki doğal değişim olsun, kışın uyku sistemimizi nasıl etkilediğini anlamak, daha soğuk aylarda daha yeterli uyumak için stratejiler benimsememize yardımcı olabilir.
MEVSİMSEL DEĞİŞİKLİKLERİJN UYKU SİSTEMİNE ETKİSİ
GÜNEŞ IŞIĞINA DAHA AZ MARUZ KALMA
Kış aylarında, daha kısa günler ve daha uzun geceler doğal ışığa daha az maruz kalmayla sonuçlanır. Işık, bize ne vakit uyuyup uyanacağımızı söyleyen iç saatimiz olan sirkadiyen ritmimizin temel düzenleyicisidir.
Azaltılmış gün ışığı bu ritmi bozabilir ve uykuya dalmakta yahut hakikat vakitte uyanmakta zorluğa yol açabilir. Ek olarak, doğal ışık eksikliği serotonin düzeylerinde düşüşe yol açabilir ve bu da ruh hali değişikliklerine neden olabilir ve hatta kış aylarında daha az güneş ışığına maruz kalmayla irtibatlı bir durum olan mevsimsel duygusal bozukluğa (SAD) katkıda bulunabilir.
HAVA SICAKLIKLARINDAKİ DEĞİŞİM
Daha soğuk hava bazen rahatlatıcı olsa da, sıcaklıktaki düşüş uyku kalitesini de etkileyebilir. Bedenimiz uyku sırasında doğal olarak soğur ve soğuk bir ortam uykuya dalmayı yahut gece boyunca rahat kalmayı zorlaştırabilir.
Ancak, çok sıcak bir oda da uykuyu bozabilir zira bedenin dinlenmek için en uygun serin durumuna ulaşma muhtaçlığını mahzurlar.
FİZİKSEL AKTİVİTELERİN KISITLANMASI
Kış ekseriyetle içeride daha fazla vakit geçirmek manasına gelir ve bu da fizikî aktivitede azalmaya neden olabilir.
Egzersiz uyku kalitesinde değerli bir rol oynar, bu nedenle daha az faal olduğumuzda derin ve dinlendirici bir uykuya dalmayı daha sıkıntı bulabiliriz.
Ek olarak, beşerler kış aylarında daha az toplumsal aktiviteye girme eğilimindedir, bu da izolasyon hislerine katkıda bulunabilir ve zihinsel refahı etkileyerek uykuyu daha da tesirler.
KIŞIN DAHA ÂLÂ UYUMAK İÇİN İPUÇLARI
GÜNEŞ IŞIĞINDAN YARARLANIN
Güneş ışığı eksikliğiyle gayret etmek için, yalnızca kısa bir yürüyüş için bile olsa, gün ışığı saatlerinde dışarı çıkmaya çalışın. Doğal ışık, sirkadiyen ritminizi sıfırlamanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Dışarı çıkmak zorsa, bilhassa sabahları gücünüzü artırmaya ve nizamlı bir uyku programı sürdürmeye yardımcı olmak için doğal ışık maruziyetini simüle etmek için bir ışık terapisi kutusu kullanmayı düşünün.
DÜZENLİ BİR UYKU PROGRAMI
Kış aylarında, sistemsiz uyku alışkanlıklarına girmek kolaydır, lakin dengeli bir yatma ve uyanma saatine sahip olmak düzgün bir uyku hijyeninin anahtarıdır.
Hafta sonları bile, iç saatinizi korumak için uyku programınıza uymaya çalışın. Bu, uykuya dalmayı ve hakikat saatlerde uyanmayı kolaylaştıracak ve daha dinlenmiş hissetmenize yardımcı olacaktır.
RAHAT BİR UYKU ORTAMI YARATIN
Yatak odanızın uyku için rahat bir sıcaklıkta olduğundan emin olun; çoklukla birden fazla insan için 15 ila 19 santigrat derece (60 ila 67 derece Fahrenheit) ülküdür.
Sıcak, yumuşak yatak örtüleri giyin yahut rahat pijamalar giyin, lakin çok ısınmaktan kaçının, zira çok fazla sıcaklık rahatsızlığa neden olabilir. Optimum hava kalitesini korumak ve kışla birlikte gelen kuruluğu azaltmak için bir nemlendirici kullanmayı düşünün.
GÜN UZUNLUĞU FAAL KALIN
Dışarıya çok fazla çıkamasanız bile, rutininize fizikî aktiviteyi dahil etmeye çalışın. Antrenman, daha derin ve daha dinlendirici bir dinlenmeyi teşvik ederek uykunuzu düzenlemenize yardımcı olur. İster meskende idman, ister yoga yahut kış sporu olsun, etkin kalmak hem uykunuzun kalitesini hem de müddetini güzelleştirebilir.
DİYETİNİZE VE KAFEİN ALIMINA DİKKAT EDİN
Yatma saatine yakın ağır yemekler yemek yahut kafein içmek uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilir. Bu unsurları öğlenden sonra yahut akşam saatlerinde tüketmekten kaçınmaya çalışın. Bunun yerine, doğal magnezyum içerikleri nedeniyle dinlendirici bir uykuyu destekleyebilen fındık yahut muz üzere hafif bir akşam atıştırmalığı tercih edin.
Kış uyku sistemimizi zorlayabilir, fakat alışkanlıklarımızda ve etrafımızda dikkatli ayarlamalar yaparak, dinlenmiş ve yenilenmiş hissederek uyandığımızdan emin olurken mevsimi kucaklayabiliriz.
Biraz farkındalık ve gayret, kışın uykumuz üzerindeki tesirini nasıl deneyimleyeceğimiz konusunda büyük bir fark yaratabilir.
Bu makale yalnızca genel bilgi verme hedefiyle yazılmıştır ve doktor tavsiyesi olarak ele alınmaması gerekir.
