Kaygıyı yok eden en basit yol: 4-7-8 tekniği zihni rahatlatıyor
Kaygılı bir zihin, bilhassa gerilimli durumlarda, hiç bitmeyen bir fikir kasırgası üzere hissedebilir. Sıkı teslim tarihleri, kıymetli toplantılar yahut beklenmeyen zorluklarla karşı karşıya kaldığınızda gerilimli hissetmek tipiktir.
Yine de, tasanın denetimi ele geçirmesine müsaade vermek zorunda değilsiniz. Bu az bilinen, pratik ipuçlarını denemek, zihninizi sakinleştirebilir ve sahip olduğunuz denetimi yine kazanabilir.
4-7-8 NEFES ALMA TEKNİĞİNİ DENEYİN
Kaygı vurduğunda, nefesiniz sığlaşır ve bu da gerilimi kötüleştirir. Kolay bir usul 4-7-8 nefes alma tekniğidir. 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, 7 saniye nefesinizi tutun ve 8 saniye boyunca yavaşça nefes verin. 2023 yılında yayınlanan yeni bir çalışma, süratli nefes almanın daha yavaş tempolar yahut tutuşlarla birleştirildiğinde gerilimi tesirli bir biçimde azaltabileceğini gösterdi. Bu, kalp atış suratınızı yavaşlatır ve beyninize rahatlaması için sinyal gönderir, dakikalar içinde daha fazla denetim sahibi hissetmenize yardımcı olur.
DUYGULARINIZI ÖNEMSEYİN
Topraklanma teknikleri sizi sarmal niyetlerden çıkarabilir. 5-4-3-2-1 yolu kusursuz bir örnektir. Dikkat edin:
Görebileceğiniz 5 şey,
Dokunabileceğiniz 4 şey,
Duyabileceğiniz 3 şey,
Koklayabileceğiniz 2 şey ve
Tadabileceğiniz 1 şey.
Bu kolay idman zihninizi şimdiki ana yönlendirir ve tasayı azaltır.
Bu kulağa garip gelebilir, lakin sakız çiğnemek yahut çıtır yiyecekler yemek korkulu bir zihni sakinleştirebilir. Çiğneme aksiyonu beyninizi inançlı bir alanda olduğunuzu düşünmeye kandırarak gerilim reaksiyonlarını azaltır. “Besinler” mecmuasında 2023 yılında yayınlanan bir araştırma, sert yiyecekler yemek (veya sert yiyecekleri yeme konusunda öznel yetenek) ile nörobilişsel performans ortasında birtakım farklı lakin olumlu irtibatlar olduğunu açıkladı. Hem topraklanmış hem de beslenmiş hissetmek için fındık yahut havuç üzere sağlıklı seçenekler seçin.
KAS GEVEŞEMESİ
Endişeli olduğunuzda bedeninizde gerginlik oluşur. İlerleyen Kas Gevşemesi, her kas kümesini (elleriniz, omuzlarınız yahut bacaklarınız gibi) 5 saniye boyunca gerdiğiniz ve akabinde hür bıraktığınız bir tekniktir. Gerilimi fizikî olarak özgür bırakmanıza yardımcı olarak zihninizi daha sakin bırakır.
YATMADAN EVVEL “ENDİŞE LİSTESİ” OLUŞTURUN
Gece telaşı bilhassa sıkıntı olabilir. Yatmadan evvel sıkıntılarınızı kağıda yazmayı deneyin. Bunları listelemek zihninizi temizlemenize yardımcı olur ve sonraki gün mantıksal olarak ele almanız için sizi hazırlar. Bakış açınızı olumlu bir şeye kaydırmak için bunu bir şükran listesiyle birleştirin.
Yüzünüze soğuk bir şey uygulamak, hudut sisteminizi sakinleştiren doğal bir reaksiyon olan “dalış refleksini” harekete geçirir. Yüzünüze soğuk su çarpın yahut bir dakika boyunca alnınıza yahut yanaklarınıza buz torbası tutun. Bu teknik bilhassa panik ataklar sırasında yararlıdır.
Zihniniz karmakarışık bir karmaşa üzere hissettiğinde, “kutu düşünmeyi” deneyin. Her gerilimli kanıyı farklı bir zihinsel kutuya yerleştirdiğinizi hayal edin. Her şeyi birebir anda halletmeye çalışmak yerine, bir seferde bir kutuyu ele alın. Bu teknik fikir sürecinizi kolaylaştırır ve bunalmışlığı azaltmanıza yardımcı olur.
