Vücudun “enerji vitamini”: B12 deposunu zirveye taşıyan besin
Genellikle “enerji vitamini” olarak isimlendirilen B12 vitamini, bedenimizi sağlıklı ve istikrarlı tutmada başrol oynar.
Sinir işlevi, kırmızı kan hücresi oluşumu ve DNA üretiminden sorumludur. Lakin şaşırtan bir formda birçok kişi, bilhassa vejetaryenler, veganlar ve yaşlı yetişkinler, gereğince almaz.
B12 eksikliği sizi gizlice yakalayabilir. Erken belirtiler ortasında yorgunluk, beyin sisi, sonluluk ve ellerde yahut ayaklarda karıncalanma bulunur. Tedavi edilmezse, hudut hasarı yahut anemi üzere daha önemli sıhhat problemlerine bile yol açabilir. Yeterli haber mi? Ekseriyetle yalnızca hakikat yiyecekleri yiyerek bir eksikliği düzeltebilir yahut önleyebilirsiniz.
YUMURTA
Yumurtalar birçok meskende temel besindir ve talih yapıtı şahane bir B12 kaynağıdır. Birden fazla sarısında bulunur, bu yüzden düzeyinizi artırmak istiyorsanız onu atmayın. Büyük bir yumurta yaklaşık 0,6 mcg B12 içerir günlük gereksiniminizin yaklaşık %25’i. Yumurtalar ayrıyeten beyin sıhhati için protein, sağlıklı yağlar ve kolin sağlar. Bunları haşlanmış, haşlanmış yahut zerzevat yüklü bir omletin modülü olarak yiyin ve eksiksiz bir öğün elde edin.
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ
Süt, peynir ve yoğurt yalnızca kemikler için mükemmel değildir. Tıpkı vakitte muteber B12 vitamini kaynaklarıdır. Tek bir bardak süt yaklaşık 1,2 mcg B12 içerir, günlük gereksiniminizin neredeyse %50’si. Süt eserleri ayrıyeten kalsiyum ve D vitamini sağlar. Az yağlı yahut sade çeşitleri tercih edin ve bağırsak dostu bir kahvaltı için yoğurdu meyvelerle yahut tam tahıllarla birleştirin.
BALIK (Somon, Ton Balığı, Sardalya)
Yağlı balıklar en varlıklı B12 kaynakları ortasındadır ve masaya bol ölçüde kalp sıhhatine faydalı omega-3 getirirler. 3 gramlık (85 gr) bir somon porsiyonu yaklaşık 4,9 mcg B12 sağlar; bu günlük gereksiniminizin %200’ünden fazlasıdır! Balık ayrıyeten iltihabı azaltmaya ve beyin sıhhatini desteklemeye yardımcı olur. Limon ve otlarla ızgara balık yahut ton balığını salataya ekleyerek doyurucu, B12 dolu bir öğün elde edin.
KARACİĞER VE KIRMIZI ET
Sağlıklı etler, bilhassa karaciğer, besin açısından çok zengindir. Bunları mideniz kaldırabiliyorsa, en ağır B12 dozlarından birini sunarlar. Karaciğer, 3 gramlık porsiyon başına 70 mcg’den fazla B12 sağlar; günlük bedelin %2.900’ünden fazlası! Ayrıyeten A vitamini, demir ve folat açısından da zengindir. Karaciğer sizin için değerli değilse, yağsız et kesimleri da sağlam ölçüde B12 sağlar.
KABUKLU DENİZ ESERLERİ (Midye, İstiridye, Yengeç)
Kabuklu deniz eserleri küçük olabilir, lakin B12 içeriği kelam konusu olduğunda güçlüdürler. Yalnızca 3 ons pişmiş midye tam 84 mcg B12 sunar. Bu günlük ihtiyacın 35 katından fazladır! Ayrıyeten çinko ve protein açısından da zengindirler. Buharda pişirilmiş midye yahut istiridyeleri bir ödül olarak tüketin yahut besin açısından güçlü bir akşam yemeği için makarna yemeklerine karıştırın.
GÜÇLENDİRİLMİŞ TAHILLAR
Vejetaryen yahut vegan iseniz, güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler oyunun kurallarını değiştirebilir. Birçok gevrek markası eserlerini sentetik B12 ile güçlendirir; bu da onları hayvansal eser tüketmeyenler için sağlam bir seçenek haline getirir. Çoklukla bir doz demir, folik asit ve lif de içerirler.
