Erken ölüm riskini azaltacak 15 dakika kuralı: Kronik hastalıklarıda azaltıyor
30 milyondan fazla iştirakçiyi kapsayan araştırma, haftada yalnızca 8,75 metabolik muadil misyon saati boyunca orta ila şiddetli fizikî aktivitede bulunmanın ki bu 150 dakikaya muadil (bu, bir hafta boyunca yalnızca bir saat oturarak yakacağınız gücün yaklaşık 8,75 katını yakmaya yetecek kadar antrenman yaptığınız manasına gelir) erken vefat riskini %31 oranında azalttığını buldu. Bu, günlük 15 dakikalık bir rutinin hayat değiştiren sıhhat faydaları sağlayabileceği manasına geliyor.
İşte bunu başarmanıza yardımcı olabilecek kolay ve tesirli bir antrenman.
3 DAKİKA ISINMA
Isınma, kaslarınızı ve eklemlerinizi harekete hazırlamak için olmazsa olmazdır. Uygun bir ısınma, yaralanma riskini azaltır ve antrenman verimliliğini artırır.
Yerinde yürüyüş (1 dk) – Dizlerinizi üst kaldırın ve kollarınızı sallayın.
Kol daireleri (30 sn) – Kollarınızı ileri ve geri döndürün.
Bacak sallamaları (bacak başına 30 sn) – Kalça eklemlerinizi gevşetmek için bacağınızı ileri ve geri sallayın.
Zıplama (1 dk) – Kalp atış suratınızı artırın!
2 DAKİKA SQUAT
Çömelme, istikrar ve hareketliliği düzgünleştirirken bacaklarınızı, kalçalarınızı ve gövdenizi güçlendirir
Daha güçlü bacak kasları ayrıyeten yaşlı yetişkinlerde düşme ve kırık riskini azaltmaya yardımcı olur.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Dizlerinizi ayak parmaklarınızın ardında tutarak bir sandalyede oturuyormuş üzere kendinizi aşağı indirin.
Tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızdan güç alın.
12-15 tekrardan oluşan 2 set hedefleyin.
ŞINAV
Şınavlar göğüs, omuzlar ve gövde dahil olmak üzere birden fazla kas kümesini çalıştırır ve üst beden gücünü artırmaya yardımcı olur .
Eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak halde plank konumunda başlayın.
Sırtınızı düz tutarak göğsünüzü yere indirin.
Tekrar üst itin.
Değiştirilmiş versiyon: Gerekirse diz imtihanı yapın.
10-12 tekrardan oluşan 2 set hedefleyin.
2 DAKİKA LUNGE
Lunges alt beden gücünü ve stabilitesini artırır, yaralanma riskini azaltır.
Tek bacakla öne gerçek adım atın, art dizinizi yere yanlışsız indirin.
Tekrar üst itin ve bacak değiştirin.
Bacak başına 10 tekrardan oluşan 2 set hedefleyin.
1 DAKİKA PLANK
Güçlü bir çekirdek sırt ağrısını azaltır ve duruşu, dengeyi ve dayanıklılığı güzelleştirir.
Ön kol plank konumuna geçin.
Vücudunuzu düz bir çizgide tutun, karın kaslarınızı devreye sokun.
30-60 saniye tutun.
3 DAKİKA KARDİYO
Aerobik idman kalbinizi güçlendirir ve akciğer işlevinizi düzgünleştirir. Kısa vadeli yüksek yoğunluklu kardiyo patlamaları uzun ömürle irtibatlıdır.
İp atlama (1 dk) – Şayet ipiniz yoksa hareketi taklit edin.
Yüksek dizler (1 dk) – Yerinizde koşun, dizlerinizi göğsünüze kaldırın.
Burpees (1 dk) – Çömelin, tahtaya geri sıçrayın, imtihan çekin ve üst zıplayın.
2 DAKİKA ESNEME
Uygun bir soğuma kalp atış suratınızı düşürmeye yardımcı olur ve kas sertliğini önler.
Ayak parmaklarına dokunma esnemesi (30 sn) – Dizlerinizi düz tutarken ayak parmaklarınıza ulaşın.
Quadriceps esnemesi (bacak başına 30 sn)
Uyluğunuzu esnetmek için bileğinizi gerinizde tutun.
Omuz esnemesi (kol başına 30 sn) Kolunuzu bedeninizin üzerinden çekin ve tutun.
Derin nefes alma (30 sn) Burnunuzdan derin bir nefes alın ve yavaşça nefes verin.
