30 yaşına girdiğinizde yapmanız gereken 8 değişiklik: Sağlıklı yaşlanmak için 8 beslenme kuralı
Yaşlanmak kaçınılmazdır, lakin bugün başlarsanız hayatınızın geri kalanında sağlıklı bir biçimde yaşlanabilirsiniz. Yaşlanma sürecinin her istikametini denetim edemeseniz de, yiyecek üzere makul ömür biçimi istikametlerini yönetebilirsiniz.
30’lu yaşlardan sonra, bu yolu izlemek sıkıntı olabilir. Lakin düzgün beslenir ve sık sık antrenman yaparsanız, 30’lu yaşlarınız yeni 20’li yaşlarınız olabilir. 30 yaşına girdiğinizde, sıhhatinizin doruğunda kalmak için aşağıdaki 8 beslenme değişikliğini yapmalısınız:
1- LİF TÜKETİN
Lif, yiyecekleri daha verimli bir halde sindirmenize yardımcı olur, bu nedenle 30’lu yaşlarınızda metabolizmanız yavaşladığında ondan daha fazla besin alabilirsiniz. Yulaf ezmesi, kereviz, armut, mercimek ve yapraklı yeşillikler lif açısından varlıklı birkaç besindir.
Kalp damar hastalığı, felç, Tip 2 diyabet ve kolorektal kanser riskini en aza indirirken kronik hastalık tehlikesini azaltmak için lifle beslenin. Tabağınızı bitkilerle güçlendirin.
Gençliğinizde sebzeler her vakit yan yemek olduysa, artık onları ana yemek haline getirmenin vakti geldi. Yemeğinizin birçoklarını nişastalı olmayan sebzelerle doldurun ve yanına protein ve sağlıklı karbonhidratlar ekleyin.
2- MODA DİYETLERDEN UZAK DURUN
Moda diyetler cazibeli görünse de, 30’lu yaşlarınız çoklukla onlardan kurtulmak ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve hayat şekilleri benimsemek için en yeterli vakittir. Aralıklı oruç tutmuyorsanız kahvaltınızı atlamaktan kaçının. Kimileri aralıklı orucun yararlarını argüman etse de, bireylerin birçok güne tam bir öğünle başlamaktan faydalanır. Sizin için en âlâ neyin işe yaradığını görün.
3- KALSİYUM VE OMEGA-3 EKLEYİN
Kemik yoğunluğunda azalma 35 yaşından sonra fark edilir bir değişikliktir; bu nedenle, diyetinizde kâfi kalsiyum tüketmek (ve direnç idmanı yapmak) 30’lu yaşlarınızda ve sonrasında kemik sıhhatinizi korumak için sağlam bir yaklaşımdır.
Kemik sıhhati 30’lu yaşlarındaki bayanlar için büyük bir tasa kaynağıdır ve kalsiyum ve D vitamini kemik gücünü korumak için gereklidir. Süt eserleri bu besinleri içerir.
Ruh halinizi, bilişinizi ve iltihabınızı düzgünleştirmek ve ayrıyeten kardiyovasküler hastalık ve beyin sıhhatinizi azaltmak için daha fazla Omega-3 açısından varlıklı yiyecekler yiyin.
Hormonlarınızla birlikte çalışın, onlara karşı değil. Omega-3 yağ asitleri ve B6 vitamini açısından varlıklı, besin açısından ağır, ruh halini düzgünleştiren yiyecekleri seçin.
4- PAK VE SAĞLIKLI BESLENİN
Sağlıklı bir hormon durumunu korumak için istikrarlı bir diyet yapın. Bayanlar yaşlandıkça hormon dengesizlikleri ve başka hamilelikle ilgili bozukluklar yaşama mümkünlüğü daha yüksektir. İşlenmiş et alımınızı sınırlayın. Pastırma, sosis, sosisli sandviç ve sucuk üzere işlenmiş etleri tüketmek kanser geliştirme riskinizi artırabilir. Cips yahut kızarmış patates üzere tuzlu yiyecekler susuzluğa ve yüksek tansiyona neden olabilir.
5- KOLAJEN
Kolajen çoğunlukla ciltte ve eklemlerde bulunan değerli bir proteindir. Yaşla birlikte azalan kolajen sentezi cilt yaşlanmasının belirtilerine katkıda bulunabilir. Kolajen sıkı ve genç görünen bir cilt için çok değerlidir. Kolajeni artırmak için tofu, tavuk, yumurta ve kemik suyuna ulaşın.
6- SU İÇMEYİ İHMAL ETMEYİN
Her gün en az 10-12 bardak su için ve 30’lu yaşlarınızda sıhhatinizin değiştiğini göreceksiniz. Hindistan cevizi suyu ve yeşil çay için. Güçlü bir antioksidan kaynağıdır; yeşil çay tüketmek ayrıyeten kalp hastalığı, nörolojik bozulma, erken yaşlanma ve öbür kronik hastalık riskini azaltır.
7- HER GÜN ANTRENMAN YAPIN
Vücudunuzun çalışmasını sağlamak için nizamlı idman yapın. Daha makul antrenman yapın, daha çok değil. Kas yapmak için haftada 2-4 kere antrenman rutininize kuvvet idmanı ekleyin. Antrenman, güç, dayanıklılık, esneklik ve direnç oluşturmayı hedeflemelidir. Makul bir fitness amacı belirlemek yerine, bir rutin geliştirmeye odaklanın.
8- BERBAT ALIŞKANLIKLARDAN VAZGEÇİN
Sigara içmeyin ve alkolden uzak durun, zira bu alışkanlıklar kanser, kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, karaciğer hastalığı ve kısırlık riskinizi artırır. 30’lu yaşlarınızda alkol tüketimini azaltmanız önerilir, zira yumurta kalitesi ve sperm kalitesi ve üretimi üzerinde ziyanlı bir tesiri olabilir.
