10-3-2-1-0 kuralı: Daha iyi uykunun altın anahtarı
Daha uygun ruh hali, daha fazla üretkenlik ve azalan gerilimle birlikte, daha âlâ uyku tıpkı vakitte daha yüksek bir hayat kalitesine de dönüşür. Uykuyla ilgili gerginliği ve tasayı azaltmak için, yeni bir uyku programına ahenk sağlamak güç olsa bile, kusursuz bir rejimden fazla küçük, kalıcı iyileştirmelere odaklanmak daha yeterlidir. Bu tavsiye rahatlamanıza ve uykuya dalmanızın ve güzel bir gece uykusu çekmenizin daha kolay olmasına yardımcı olmalıdır. Yatakta dönüp durmak yerine 10-3-2-1-0 uyku rejimini denemeyi düşünün. Başlamak için bilmeniz gereken her şey şunlardır:
10-3-2-1-0 UYKU KURALI NEDİR?
10-3-2-1-0 kuralı isimli uyku öncesi rutin, uyku kalitesini güzelleştirmeyi hedefler. Bu uyku kuralı, yatmadan evvel makul aktiviteleri zamanlamaya odaklanarak uyku kalitesini düzgünleştirmek için kolay bir rutin sunar.
Kural, uyarıcı tesirleri ve uzun yarı ömrü nedeniyle kafein alımını uykudan 10 saat evvel durdurmayı önerir. Buna kahve, çay, güç içecekleri ve çikolata (eser ölçüde bile olsa kafein içeren çabucak hemen her şey) dahildir. Sindirime ve uyku döngülerine yardımcı olmak için yemek ve alkol tüketimi yatmadan 3 saat evvel durdurulmalıdır.
Kaygıyı ve çok uyarılmayı azaltmak için çalışma yatmadan 2 saat evvel durdurulmalıdır. Mavi ışık maruziyetini ve zihinsel uyarımı en aza indirmek için yatmadan 1 saat evvel ekranlardan kaçınılmalıdır. Son olarak, sıfır, kişinin erteleme düğmesine basması gereken vakit sayısını söz eder. Kural, REM uykusunu bozduğu için erteleme düğmesine basmayı ortadan kaldırmayı önerir.
YATMADAN EVVEL KAHVE İÇMEYİ BIRAKMAK İÇİN EN UYGUN ZAMAN
Kahve tüketimini azaltmak, akla gelen birinci uykuyla ilgili teklif olabilir. Tüketimden 30 ila 60 dakika sonra kan dolaşımınıza ulaşmaya başlar. Yarı ömrü üç ila beş saattir. Uyuşukluğa neden olan adenozin reseptörleri, yavaş dalga uykusunu da azaltan kafein tarafından bloke edilir. Ek olarak, huzursuzluğu ve korkuyu şiddetlendirebilir. 10-3-2-1-0 kuralı, kafeinden büsbütün uzak durmanızı gerektirmez. Bunun yerine, yatmadan evvel sisteminizden çıkması için vakit olması için ne vakit aldığınıza dikkat edin.
UYKU ÖNCESİ YEMEK VE ALKOL
Yatmadan çabucak evvel alkol içmek rahatlatıcı hissettirse bile, sıklıkla uykuyu maniler. Gece boyunca çok sayıda uyanmaya ve daha düşük kalitede uykuya neden olur ve bu da sonunda sonraki gün kendinizi bitkin hissetmenize neden olur.
Bazı yemekler mide ekşimesine (asit reflü) neden olabileceği ve uykuyu etkileyebileceği için, yatmadan üç saat evvel bunları yemekten kaçınmak da yararlı olabilir. Kızarmış, baharatlı ve yüksek yağlı yiyecekler birkaç örnektir. Ayrıyeten uyku kalitenizin düşmesine de neden olabileceğinden, çok fazla ek şeker içeren şekerlemeler, kurabiyeler ve tatlılar üzere yiyeceklerden uzak durmak isteyebilirsiniz.
BİLİMSEL OLARAK ZORLAYICI ŞEYLERİ BIRAKIN
Yatmadan çabucak evvel duygusal yahut bilişsel olarak zorlayıcı bir şey yapmak güzel bir fikir değildir. Uyku, açıp kapatabileceğiniz bir ışık anahtarı üzere değildir. “Rahatlamak için biraz vakte gereksiniminiz var.” Daha sakin bir zihin durumuna ulaşmak için, bu, çalışmayı, ders çalışmayı ve hatta yatmadan iki saat evvel gerilimli sinemalar, sporlar yahut haberler izlemeyi bırakmayı gerektirir. Ayrıyeten, yatmadan çabucak evvel uyarıcı aktivitelerde bulunmanız önerilmez.
1 SAAT EVVEL EKRAN MÜHLETİNİ KISITLAYIN
Yatmadan bir saat evvel tüm bilgisayarlarda, televizyonlarda ve telefonlarda ekran müddetini ortadan kaldırmak, yatmadan evvelki son adımdır. Sirkadiyen ritminiz, gece yapay ışığa maruz kalmanızdan olumsuz etkilenebilir. Beyniniz, yatmadan çabucak evvel melatonin hormonunu salgılayarak bedeninize uyku vaktinin geldiğini söyler. Yatmadan çabucak evvel akıllı telefon üzere mavi ışık yayan bir aygıt kullanırsanız doğal uyku devriniz gecikebilir.
Bu uyku kuralına nazaran, yatmadan evvelki son saat, sizi uyandırabilecek ağır yapay ışıktan uzak, öncelikle sessizlikte geçirilmelidir. Telefonunuzu gece moduna alın, yatak odanızı ekran içermeyen bir bölge haline getirin ve sakinleştirici bir uyku vakti rutini oluşturun.
ÇALAR SAATİN ERTELEME DÜĞMESİNE BASMAYIN
Çalar saatinizdeki erteleme düğmesine çok sık basmaktan kaçının, zira bu yalnızca uyku-uyanıklık-uyku döngünüzün daha sistemsiz hale gelmesine neden olur. Uyku tam ve kesintisiz olduğunda, sıhhatimiz için daha canlandırıcıdır. Her sabah erteleme düğmesine uzandığınızı fark ederseniz, birinci alarm çaldıktan sonra sabah birkaç dakika daha uyumaya çalışmaktansa daha erken yatağa gitmeyi deneyin.
10-3-2-1-0 uyku kuralı, bedeni ve zihni uykuya hazırlamaya yardımcı olur. 10-3-2-1-0 kuralı “aslında bir kural değil, bir rutindir.” Dengeli bir uyku öncesi programı için yönergeler sunar. Bu rutin, uykuya hazırlanmak için yapılandırılmış bir yaklaşım sunarak uyku hijyeni alışkanlıklarını potansiyel olarak güzelleştirebilir. Garantili bir tahlil olmasa da, dengeli bir uyku vakti rutini oluşturmak için bir çerçeve sunuyoruz.
